「野菜もちゃんと食べなさい！」子供の時にお母さんからよく言われた事があると思います。
「自然に触れるってなんかいい気がする！」家庭菜園が趣味の方も多くおられると思います。
しかし、「どうして？」と聞かれるとバシッ！と的確に答えるのは少し難しいのではないでしょうか。

野菜を食べると健康になると言うがどう健康になるのか、自然に触れるのは良い事というがなぜいいのか。「なるほど！」となるように、明日から友達や家族に自慢したくなるように、雑学感覚で説明させていただきます。

①ダイエットのお供に「野菜のすゝめ」

ダイエットをする際には、運動習慣を変える或いは新しく運動習慣を作るよりも、食事習慣を変えるほうが早いし確実です。その中でも、食事に野菜を追加する、野菜を多めにとるということは効果的です。

南九州大学が行った研究によると、一日350ｇの野菜を摂取すると体重減少や肥満の改善や予防効果が認められました。
また、国際生命科学研究機構（International Life Sciences Institute）が行った57件の様々な研究のレビュー記事によると、果物や野菜が体重管理において重要な役割を果たす可能性があることを示唆しており、また果物や野菜が満腹感を高め空腹感を軽減することが示されていると報告しています。

どちらの研究、レビュー記事において共通見解だったのが、「食物繊維が体重減少に役立つ」でした。
南九州大学の研究では、野菜に多く含まれる不溶性食物繊維が便のカサを増やし排便を促進することで体重減少につながったと考えられるとコメントしています。またこの研究では、体重だけではなくわずかながらも体脂肪も減少したことが認められました。
国際生命科学研究機構のレビュー記事では、食物繊維の消費を増やすと満腹感が増し空腹感が抑えられカロリー摂取量が減少することを示しているとコメントしています。

その他気になったコメントとして、南九州大学の研究は、咀嚼回数が増えたと同時に胃内滞留時間が長くなり小腸への食物の移行を緩やかにすることで満腹感が得られ1回の食事量が減ったことなども考えられるとコメントしています。個人的には咀嚼回数が増えたことによって満腹中枢が刺激されたのではないかとも考えています。よく噛んで食べることによって食べ過ぎを予防するというのはかなり有名ではないでしょうか。学校の先生や親から「よく噛んで食べましょう」と口酸っぱく言われたことかと思います。
国際生命科学研究機構のレビュー記事は、果物や野菜は水分と食物繊維を多く含みカロリーが低いことから、果物や野菜の消費量を増やすことで満腹感を促進し、体重管理を助けることができることを示唆しているとコメントしています。面白い事に、野菜たっぷりの食事に水を混ぜると、食事と一緒に水を飲むよりも満腹感が高まり、摂取カロリーが減少したと報告されています。そこで「野菜ジュース！！」と思われた方、少々お待ちください。野菜ジュースには食物繊維が少なく、満腹感においては少し劣るのかなと思われます。同じく国際生命科学研究機構のレビュー記事では、野菜ジュースではなくフルーツジュースの研究ですが、丸ごとのリンゴは食物繊維を含まないリンゴジュースよりも満腹感が高く、果実全体がジュースよりも満腹感をもたらすという発見は、丸ごとオレンジとオレンジジュース、丸ごとブドウとブドウジュースの比較研究でも確認されたと報告されています。ジュースなどの飲み物よりも、スープなどの水分が多い料理や丸ごと果実の方が満腹感が高いということは、やはり食物繊維や咀嚼回数を多くすることが大事なんだなと思いました。

そしてどちらの研究、レビュー記事から読み取れることは、満腹感を上手にコントロールし、摂取カロリーを調整、ひいてはカロリーの過剰摂取を抑える事だと思います。もちろんダイエットはカロリーがすべてともいうわけではありませんし、「ダイエットのためにカロリーを減らさなきゃ…！」は少し危ない気がしますが、食べ過ぎ防止のために普段の食事に果物や野菜を追加することは、健康的にダイエットの強い武器になるのではないかと考えています。

②健康のお供に「野菜のすゝめ」

そもそも「健康」とは何でしょうか？厚生労働省はこのように記しています。

”それでは、「健康」とは一体何だろうか。WHO憲章＊1では以下のように定義している。「健康とは、肉体的、精神的及び社会的に完全に良好な状態であり、単に疾病又は病弱の存在しないことではない。」“Health is a state of complete physical, mental and social well-being and not merely the absence of disease or infirmity.”　＊1 1946（昭和21）年7月にニューヨークで作成され、1948（昭和23）年4月7日に効力発生。我が国では1951（昭和26）年6月26日に条約第1号として公布された。”（※1）

私は、「体も心も元気」と解釈しています。野菜は「健康」に効果的なのでしょうか。もちろん効果的です。

5 A DAY運動というものを参考にしてみましょう。5 A DAY運動とは、1991年にアメリカががん予防のために始めた健康推進運動です。「1日5サービング以上の野菜と果物を食べよう」というとても分かりやすいものです。ちなみに1サービングとは、1皿分という意味で野菜では約70ｇだそうです。つまり1日350ｇの野菜を食べようというものですね。この5 A DAY運動によってアメリカでは生活習慣病での死亡率が減少傾向になるなど、大きな成果となっています。5 A DAY運動は現在では世界各国に広がり、日本でも推進されています。当たり前ではありますが、健康と生活習慣病は切っても切り離せない関係です。厚生労働省は生活習慣病に対して、このように記しています。

”範囲や定義には、はっきりと定められたものはありませんが、健康増進法では「がん及び循環器病」、「健康日本21」では、「がん、心臓病、脳卒中、糖尿病等」と位置づけています。”（※2）

そして同じく厚生労働省の調査によると、日本人の死因順位の第1位はがん（全死亡者に占める割合は26.5％）、第2位は心疾患（高血圧性を除く）（同 14.9％）、第３位は老衰（同 10.6％）となっています。生活習慣病の中にがんと心臓病(心疾患)があり、日本人の死因順位1位と2位ががんと心疾患（心臓病）。そして5 A DAY運動によって生活習慣病での死亡率が減少傾向になるということは、やはり野菜は「健康」に効果的だと考えられます。加えて生活習慣病と深い関係に肥満というものがありますが、『①ダイエットのお供に「野菜のすゝめ」』で解説したように野菜はダイエットに効果的であることから、野菜は肥満の観点から見ても生活習慣病に効果的だと考えられます。

そして野菜や果物と「心」の関係は数多く研究されています。
アストン大学が行った10件の論文（2536件の引用文献からスクリーニングを行い、残ったフルテキスト論文）のレビューによると、結論として野菜や果物の消費量の増加は心理的健康にプラスの影響を与えることが確認されたとしています。とある研究では、参加者が野菜や果物を多く摂取した日は、あまり摂取しなかった日に比べて、日々の心理的幸福およびポジテ ィブな感情をより多く報告していることがわかったと報告しています。さらに野菜の摂取はネガティブな感情の低下と関連していたとも報告しています。別の研究では、野菜または果物の摂取量 が、参加者の習慣的な摂取量より1食増えるごとに、ポジ ティブな感情が増加することが示されたと報告しています。野菜や果物を多く食べた日はポジティブな気持ちに、しかもたった1食分（1皿分、約70g）増やすだけで効果が表れるというのはとても手軽ではないでしょうか？しかし後者の研究では、ポジティブな感情への有意な変化には野菜と果物合わせて7～8皿の摂取が必要であるとしています。野菜嫌いな僕もわかりますが、500ｇ前後の野菜を食べるのはきつい…。なんとか意識して食べていますが、ちょっと気持ちがぶれて、「今日のご飯は簡単にコンビニ弁当で…」ってなるとこの基準を下回ってしまいます。
しかし別の研究に救いがありました。この研究では1日3食分以下（約210ｇ以下）の野菜・果物摂取者は、1日あたりの野菜や果物の摂取量を約1食分増 やすことで心理的な幸福が達成されると報告しています。野菜嫌いな僕はわかりますが、「野菜なんかいらない」となって好きなものだけ食べていると、200ｇの野菜なんか食べません。なんなら0ｇの日だってあります。ちなみに国立研究開発法人医薬基盤・健康・栄養研究所の発表によると、2019年の日本人の平均野菜摂取量（g/1日）は280.5ｇ、20～29歳は222.6gでした。野菜や果物をたった1食分増やす価値は十二分にあるのではないでしょうか。アストン大学のレビューでも、ベースライン摂取量が少なければより強い強化効果が得られるかもしれないとコメントしています。

以上の事から、野菜や果物は「心」の健康に役立つと考えられます。しかしアストン大学のレビューでは、野菜が心理的健康に対して優れた効果を持つことを支持するものではなかった、野菜消費がストレスや苦痛のレベルに及ぼす影響の強さや直接的な因果関係は依然として不明であると報告した研究もあり、必ずしも野菜や果物の摂取が「心」の健康に効果的とは断言できません。ですが、ポジティブ感情の増加やネガティブ感情の低下といった報告はありましたが、ネガティブ感情の増加といった報告はありませんでした。まずは1皿から。毎日のちょっとした幸せのために野菜や果物をいつもよりちょっと多く食べてみてはいかがでしょうか。

③心の疲れに「農業のすゝめ」

「心」の健康の話の延長になりますが、野菜や果物を食べるだけではなく、「農業」そのものに心の安らぎを与えてくれる効果があります。

韓国で行われた研究によると、治療的ガーデニングプログラムが心理的苦痛を抱える人々の精神的健康および幸福の改善と関連していると報告しています。またこちらの研究は、COVID-19（新型コロナウイルス）の流行期に実施された治療的ガーデニングプログラムの実現可能性と予備的効果を検証することを目的として行ったものです。もともと農業とセラピーの関係は深く、様々な研究で精神障害の症状の緩和や、マインドフルネス、ポジティブな感情、幸福感、活力、生活満足度 、生活の質（QoL）などのポジティブな精神衛生を促進するガーデニングの効果が報告されています。日本では園芸療法として知られています。
韓国の研究に話を戻しますが、この研究では治療的ガーデニングプログラムの効果の検証として、精神的健康と幸福度への効果を測定しました。また精神的健康と幸福度としてうつ病、不安、日常活動、QOL、マインドフルネスの５項目をそれぞれスクリーニングツールや尺度を用いて測定しました。結果、5項目（うつ病、不安、日常活動、QOL、マインドフルネス）すべてにおいて、時間の経過とともに改善を示しました。特にうつ病への効果がとても大きく、不安、QoL、日常活動の効果は中程度でした。またうつ病においては、精神障害のないグループの方が精神障害のあるグループより減少速度が急であったと報告しています。現代社会、毎日が目まぐるしく過ぎていく中で、心の疲れがとても溜っていく環境だと思います。行き過ぎればその疲れはうつ病などの精神障害となってしまいます。そうなる前に、ガーデニングを、家庭菜園を、何か農業に触れてみるのはいかがでしょうか。
そして個人的にこの研究の結果で一番いいなと思ったのが、実現可能性の高さです。この研究は15週間（週２回、30セッション）行いましたが、全30セッションの平均出席率は87％と、とても高い出席率を誇っていました。確かにこの研究で行った園芸活動も植物観察、庭づくり、庭の散歩などと誰でもできる簡単なもので、毎日筋トレをしろ！やHIIT（高強度インターバルトレーニングのこと。とてもきつい。）をやれ！！みたいなきついものではなく、専門性も必要ない内容でした。だからこそ無理なく続けられ、出席率が高かったのかなと思いました。そしてこの研究では、高い参加率を誇る治療的ガーデニングプログラムが、地域に住む人々にとって有望かつ適用可能な自然ベースの介入を示すことを示唆しているとしています。つまり治療的ガーデニングは地域の人にとって、みんなにとって簡単に取り組めるものなのかなと思いました。

そしてもう一つ面白い見方として、土壌マイクロバイオームと腸内マイクロバイオームの関係に目を向けてみました。ちなみに「マイクロバイオーム（細菌叢）」と細菌の集まりの事で、人でいうところのコミュニティみたいなものです。腸内細菌が精神的健康に効果がある！というのは知っている人もおられるのではないでしょうか？
ウィーン天然資源大学（ University of Natural Resources and Life Sciences Vienna (BOKU)）のレビューによると、土壌マイクロバイオームとヒト腸内細菌叢の密接な関連性が進化の過程で進化し現在も発展していることを示唆するとし、土壌はヒトの腸内マイクロバイオームの進化に不可欠であるとしています。難しい話ですが、土の細菌と腸内の細菌は関係してるみたいな感じです。そしてこの関係は、細菌の多様性として表れています。レビューでは、アメリカ都市部の市民では農村部のアメリンディアンとマラウィの集団と比較して、腸内細菌叢の多様性が最も低いことが判明し、これまで人間集団で報告された細菌の多様性が最も高かったのは、アマゾンのジャングルに住む狩猟採集民の人里離れた秘境集団だったと報告しています。アメリカ都市部と農村部の違いは様々ですが、ここでは「土に触れる」ことの違いが大きく、マイクロバイオームの変化は土壌との接触が役割を果たすと結論づけられると報告されています。
しかし現代社会では直接「土に触れる」ということが少ない、または無くなっていると感じます。このレビューでも土壌との接触がほとんどなくなり、現代のライフスタイルや栄養状態と相まって、腸内細菌叢の枯渇が進み、人間の健康に悪影響を及ぼすようになったと結論づけています。この研究では、健康上の利点があるや、免疫機能に大きな有益性など、どちらかと言えば「体の健康」について言及していますが、個人的には「心の健康」にもかかわっていると思います。体が不健康で思うように生活できないとなるとやはり病んでしまいます。また、今回は紹介できませんが、腸内細菌とセロトニン（別名：幸せホルモン）の関係の話もあったりします。腸内細菌と「心」や「体」は関係しており、土の細菌と腸内の細菌も関係しています。「土に触れる」ガーデニングや家庭菜園、農業はただ面白い！ストレス発散！だけではなく、腸内細菌の多様性という観点からもとても効果的と思います。

④人生の豊かさに「農業のすゝめ」

これまで長々と語ってきましたが正直言います。ここだけ覚えて下さい。

皆さんは「バイオフィリア」というものはご存知でしょうか？バイオフィリアとは、ハーバード大学のエドワード・オズボーン・ウィルソン教授によって提唱された概念で、wikiではこう書かれています。

“バイオフィリアとは「生物、あるいは生命のシステムに対する愛情」を意味する。この概念はエーリヒ・フロムによって生物や生気に引きつけられる心理的傾向を説明するために最初に提案された。ウィルソンも同じ意味でこの語を用い、人間が潜在的に他の生物との結びつきを求める傾向、本能があると主張した。そして自然保護は我々のバイオフィリアの本能に合致しているのだと述べた。”（※3）

つまり、人間は本能的に他の生物との繋がりを求めているということです。他の生物とは動物や植物や昆虫などで、つまりは自然との繋がりを求めているとも言い換えられると思います。

「自然との繋がりなんて非科学的な…本能的に自然との繋がりなんて気のせいじゃない？」と思う方もおられると思いますが、ここでとある調査を参考にしてみましょう。
ロバートソン・クーパー社が行った調査によると、幸福度、生産性、創造性の向上に最も強く影響するのは、緑の草木、水辺、動物の景観であったと報告しています。この調査は、農作業や園芸活動といったいわゆる「農業」ではなく、職場のバイオフィリックデザインについての調査ですが、数多くの自然との繋がりによるメリット、また自然との断絶によるデメリットを数多く報告しています。例えば、自然のない人工的な景色の画像より自然の景色の画像を見る方が人間の脳の視覚野に強力なドーパミン反応（快楽欲求指標）を引き起こすことが示されたという報告や、ストレスを感じた後に自然界にある音が心理的回復速度を最大で37％速める可能性があるという報告、自然光や緑のない職場では疾病による欠勤率が高かったという報告など様々でした。そしてバイオフィリックデザインだけでなく、農作業や園芸活動などの自然との直接的なつながりによる効果は、『③心の疲れに「農業のすゝめ」』の韓国で行われた研究にもあるように、精神的健康や幸福度に効果があります。直接的にも間接的にも、自然との繋がりは人間にとってとても効果的であると考えられます。

そして僕自身このバイオフィリアというものはとても重要だと思っています。少しだけ自分の経験をお話さていただきますが、仕事の関係で東京の方に二泊三日で行った時にはお恥ずかしい話、一日目に「田舎に帰りたい…」と思い、三日目にはストレスでお腹を壊してしまいました。慣れない東京、慣れない喧噪、慣れない人混みなど様々な要因ではあったと思いますが、自由時間には気づいたら木や土のある神社を巡ったり、木や噴水のある日比谷公園でぼーっとしたり、気づいたら緑を求めていました。そして島根の田舎に戻った時には、幸福感が心の奥底から沸き上がりました。過去一番の幸せではないかと思ったほどでした。風で木々がこすれる音、水の流れる音、鳥たちの囀りの声、これまで何気なく感じていたものでしたが、この「自然」豊かな環境がとても幸せなものだと感動しました。
大都会には多くの刺激にあふれており、どれも人生において大事な経験になると思います。しかし、刺激が強すぎて疲れてしまう事もあるかと思います。そんなときには自然と触れ合ったり「農業」と触れ合ったり、「農業」でしか味わえない幸せや経験で楽しんだり、ただただぼーっと自然に身を任せてみてはいかがでしょうか？

終わりに

いかがだったでしょうか？文章量がとても多かったり、固い内容だったのでとても読みにくかったかもしれません。しかし読み解いていけば、「野菜や果物を食べよう！」「野菜や果物は体と心の健康に良いよ！」「園芸活動やガーデニングもすごくいいよ！」「もっと自然と繋がろう！」といった当たり前かつ簡単なことだったと思います。しかし当たり前なことを当たり前なように実行することは意外に難しい事です。皆さんもぜひ、野菜や果物、ガーデニングや農業を毎日の生活に少しずつ、当たり前になるように取り入れてみてはいかがでしょうか？皆さんの人生がちょっとでも幸せになってくれると嬉しいです。

引用文献
（※1）
厚生労働白書、2014年、「第1部　健康長寿社会の実現に向けて～健康・予防元年～」、厚生労働省（2023/3/21閲覧）
https://www.mhlw.go.jp/wp/hakusyo/kousei/14/dl/1-00.pdf

（※2）
e-ヘルスネット、2021年、「生活習慣病とは？」、厚生労働省（2023/3/21閲覧）
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/metabolic/m-05-001.html

（※3）
Wikipedia、2023年（最終更新日）、「エドワード・オズボーン・ウィルソン」、 フリー百科事典『ウィキペディア（Wikipedia）』（2023/3/21閲覧）
https://ja.wikipedia.org/wiki/%E3%82%A8%E3%83%89%E3%83%AF%E3%83%BC%E3%83%89%E3%83%BB%E3%82%AA%E3%82%BA%E3%83%9C%E3%83%BC%E3%83%B3%E3%83%BB%E3%82%A6%E3%82%A3%E3%83%AB%E3%82%BD%E3%83%B3

参考文献
川北久美子　他、2018年、「1 日350gの野菜摂取効果」、南九州大学研報 48A: 57-64 （2018）
https://www.nankyudai.ac.jp/wp/wp-content/uploads/2022/04/a-7_kawakita.pdf

Barbara J. Rolls, Ph D,　他、2004年、「What Can Intervention Studies Tell Us about the Relationship between Fruit and Vegetable Consumption and Weight Management?」、Nutrition Reviews,Volume 62, Issue 1, January 2004, Pages 1–17,
https://academic.oup.com/nutritionreviews/article/62/1/1/1913551

5 A DAY、記事公開年月日不明、「5 A DAYの歴史　世界での展開」、一般社団法人 ファイブ・ア・デイ協会（2023/3/21閲覧）
https://www.5aday.net/movement/history.html

Nicola-Jayne Tuck, Claire Farrow、Claire Farrow、Jason M Thomas、2019年、「Assessing the effects of vegetable consumption on the psychological health of healthy adults: a systematic review of prospective research」、The American Journal of Clinical Nutrition Volume 110, Issue 1, July 2019, Pages 196-211
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0002916522011650?via%3Dihub

Yeji Yang 他、2022年、「The Multi-Sites Trial on the Effects of Therapeutic Gardening on Mental Health and Well-Being」、Int. J. Environ. Res. Public Health 2022, 19(13), 8046
https://www.mdpi.com/1660-4601/19/13/8046

Winfried EH Blum、Sophie Zechmeister-Boltenstern、Katharina M. Keiblinger、2019年、「Does Soil Contribute to the Human Gut Microbiome?」、Microorganisms 2019, 7(9), 287
https://www.mdpi.com/2076-2607/7/9/287

Robertson Cooper、2015年、「HUMAN SPACE：The Groval Impact of Biophilic Disign in the Workplace」
https://interfaceinc.scene7.com/is/content/InterfaceInc/Interface/AsiaPac/WebsiteContentAssets/Documents/Brochures/Japan/wc_humanspacesreport-jp.pdf